Δέκα προβιοτικά τρόφιμα για το ανοσοποιητικό και την εντερική λειτουργία

0
22774
Τεμ-πε

Ποτέ δεν είναι αργά να προσθέσουμε μερικά «καλά» βακτήρια στη διατροφή μας. Τα προβιοτικά συνιστώνται ως διατροφικό συμπλήρωμα που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού ειδικά το χειμώνα που η γρίπη «θερίζει».

Τα προβιοτικά είναι «φιλικά» βακτήρια, που κυρίως περιέχονται σε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση. Τα βακτήρια των συγκεκριμένων τροφών διασχίζουν το ανώτερο πεπτικό σύστημα και καταλήγουν στο παχύ έντερο, όπου τελικά εγκαθίστανται και πολλαπλασιάζονται, ενισχύοντας τους ήδη υπάρχοντες μικροοργανισμούς. Σύμφωνα δε και με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η χορήγηση των ζωντανών αυτών μικροοργανισμών σε επαρκείς ποσότητες έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

Για να πάρετε προβιοτικά δεν χρειάζεται να καταναλώσετε μόνο τα ειδικά χάπια και διάφορες σκόνες με υφή κιμωλίας.

Φυσικά προβιοτικά μπορείτε να λάβετε και μέσω ορισμένων τροφών, κατάλληλων για χορτοφάγους, που περιέχουν όλα εκείνα τα βακτήρια που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και προλαμβάνουν ασθένειες και λοιμώξεις.

Τα προβιοτικά τρόφιμα (που συχνά αποτελούν προϊόντα ζύμωσης) δεν προστατεύουν μόνο το πεπτικό μας σύστημα, αλλά αποτελούν και εξαιρετικά γευστικές διατροφικές επιλογές.

Πιο κάτω διαβάστε για δέκα χορτοφαγικές πηγές προβιοτικών και βάλτε τις στο οικογενειακό σας μενού.

1. Σούπα μίσο

Όσοι έχετε φάει σε κινέζικο ή γιαπωνέζικο εστιατόριο θα έχετε δει στο μενού ένα πολύ χαρακτηριστικό ορεκτικό πιάτο της ασιατικής κουζίνας, τη σούπα μίσο.  Στη μακροβιοτική κουζίνα, το μίσο κατέχει εξέχουσα θέση και χρησιμοποιείται καθημερινά σε πολλά πιάτα.

Το μίσο είναι ένα είδος πάστας, το οποίο θυμίζει ταραμά στην υφή και τη γεύση και παρασκευάζεται  κυρίως από φασόλια σόγιας, θαλασσινό αλάτι και ρύζι ή κριθάρι, τα οποία έχουν υποστεί μακροχρόνια ζύμωση με ειδικά ένζυμα.

Η σούπα μπορεί να περιέχει ακόμα μικρούς κύβους τόφου, φέτες κρεμμυδιού ή καρότου και φύκια.

Ο Γιάννης Λουκάκος φτιάχνει τη σούπα μίσο κάπως έτσι:

Υλικά

Για τη σούπα
300 γρ. νερό
7 γρ. σκόνη dashi
15 γρ. πάστα miso λευκή
3 γρ. φύκι wakame
40 γρ. τόφου, κομμένο σε χοντρά καρέ
10  γρ. φρέσκο κρεμμύδι, λεπτές φέτες

Εκτέλεση

Για τη σούπα

Ρίχνουμε το νερό σε μια κατσαρόλα και φέρνουμε σε βρασμό.

Προσθέτουμε τη σκόνη dashi και ανακατεύουμε καλά μ’ ένα σύρμα.

Προσθέτουμε την πάστα miso και ανακατεύουμε ώστε να διαλυθεί καλά. Φέρνουμε σε βρασμό και αποσύρουμε από τη φωτιά.

Προσθέτουμε το wakame και αφήνουμε μερικά λεπτά τη σούπα, ώστε να μαλακώσει καλά το wakame.

Σ’ ένα βαθύ σκεύος, σερβίρουμε τη σούπα και προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά.

2. Καλλιεργημένα γιαούρτια και κεφίρ για χορτοφάγους

Το γιαούρτι και το κεφίρ έχουν υψηλή προβιοτική αξία, αλλά οι χορτοφάγοι, αυτοί που πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη και εκείνοι που απλώς δεν τρώνε γαλακτοκομικά θα πρέπει να βρουν εναλλακτικές λύσεις για τη λήψη προβιοτικών.

Αυτή η συνταγή γιαουρτιού από γάλα ινδοκάρυδου (καρύδας) με προβιοτικό πρόσθετο μπορεί να γαρνιριστεί με φρέσκα φρούτα εποχής. Το κεφίρ είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν ζυμώσεως.

Υλικά

-Ενάμιση λίτρο βιολογικό γάλα καρύδας.

– Μια κουταλιά της σούπας ζωική βιολογική ζελατίνη.

– Ένα σακουλάκι μαγιά γιαουρτιού ή προβιοτικά.

Κυκλοφορεί και σε χορτοφαγικές εκδοχές ή μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας αεριούχο ποτό με σπόρους κεφίρ, όπως περίπου φτιάχνουμε την κομπούτσα.

Σε μια μεγάλη γαβάθα χτυπήστε τη ζελατίνη με το ένα τρίτο του γάλακτος καρύδας.

Ρίξτε ακόμα ένα τρίτο σε ένα βαθύ τηγάνι, σε μέτρια φωτιά και ανακατέψτε. Μετακινήστε το υγρό στο μπολ χτυπώντας προσεκτικά.

Χτυπήστε τη μαγιά μαζί με το τρίτο και τελευταίο μέρος του γάλακτος και ρίξτε το περιεχόμενο στο μπολ.

Ρίξτε το μείγμα του μπολ σε γυάλινα βάζα με καπάκια ανθεκτικά στη θερμότητα και κλείστε τα.

Βάλτε στο φούρνο κοντά στο φως του θαλάμου. Ανάψτε τη λάμπα του φούρνου και αφήστε το γιαούρτι μέσα για 24 ώρες. Η θερμοκρασία μέσα στο φούρνο θα πρέπει να κυμαίνεται στην περιοχή των 38-43 βαθμών Κελσίου.

Την επόμενη μέρα αφήστε το σε θερμοκρασία δωματίου να κρυώσει και μετά βάλτε το στο ψυγείο.

—Τεμ-πε

Το tempeh (τέμ-πε) είναι ένα παραδοσιακό ασιατικό προϊόν από σόγια. Γίνεται από φασόλια σόγιας τα οποία υπόκεινται σε ελεγχόμενη ζύμωση με την προσθήκη καλλιεργειών μυκήτων.

Είναι πλούσια πηγή προβιοτικών και πρωτεϊνών.

Για να μαγειρέψουμε τέμπε που έχουμε αγοράσει το κόβουμε σε λεπτές φέτες, πρώτα το βάζουμε στον ατμό για δέκα λεπτά (για να χάσει λίγη από την οσμή των φασολιών) και μετά το ψήνουμε ή το τηγανίζουμε.

Το προσθέτουμε σε σαλάτες, σάντουιτς, σε εξωτικές συνταγές με κάρυ, ταϊλανδέζικα κλπ.

4. Ξινολάχανο

Το ξινολάχανο (στα γερμανικά Sauerkraut, στα γαλλικά Choucroute) είναι σπεσιαλιτέ της γερμανικής κουζίνας. Παρασκευάζεται από λάχανο με ξίδι και είναι προϊόν της ζύμωσης του γαλακτικού οξέος. Συνδυάζεται με κρεατικά, συνήθως το χειμώνα που δεν υπάρχουν σαλάτες. Λόγω της ξινής του γεύσης δεν είναι πολύ δημοφιλές, είναι όμως ιδιαίτερα υγιεινό λόγω της μεγάλης ποσότητας βιταμίνης C.

5. Ελιές

Οι ελιές είναι πολύ καλή πηγή προβιοτικών, ενώ η άλμη μέσα στην οποία διατηρούνται ευνοεί τον πολλαπλασιασμό των καλλιεργειών. Διαλέξτε ελληνικές ελιές (τσακιστές, καλαμών,

6. Κίμτσί

Στην κορεάτικη κουζίνα Κιμτσί (Kimchi) ονομάζεται κάθε ένα από τα παραδοσιακά πιάτα λαχανικών τουρσί (λάχανα, κρεμμύδια, σκόρδο) και καρυκευμάτων (κόκκινο πιπέρι) που αποτελούν τα πιο διαδεδομένα ορεκτικά (banchan) στη Νότια Κορέα.

Το κιμτσί συνδυάζεται με άλλα συστατικά για να δημιουργήσει νέα πιάτα όπως το kimchi jjigae και το τηγανητό ρύζι κιμτσί.

Το κιμτσί θα σας καθαρίσει το ιγμόριο και θα βελτιώσει την εντερική λειτουργία. Για τα παιδιά είναι λίγο πικάντικο, οπότε μπορείτε να το ανακατέψετε με άλλα φαγητά όπως ο τραχανάς.

 

7. Αγγουράκια τουρσί

Τα αγγουράκια τουρσί δεν είναι ιδανικά μόνο για τις λιγούρες της εγκυμοσύνης -κι εδώ που τα λέμε για όλες τις λιγούρες- αλλά περιέχουν και πολύτιμα προβιοτικά.

Οι πίκλες που φτιάχνονται με γαλακτική ζύμωση σε θαλασσινό αλάτι και νερό (αντί για ξύδι) ευνοεί την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων.

8. Ψωμί με προζύμι

Το σπιτικό προζυμένιο ψωμί είναι νόστιμο και διατηρείται φρέσκο για μέρες.

Για ψωμί που φτιάχνεται με ένα κιλό αλεύρι πρέπει να γίνουν τα εξής:

Ζυμώνετε μισό ποτήρι άσπρο σκληρό αλεύρι με χλιαρό νερό και φτιάχνετε ένα μικρό ελαστικό ζυμαράκι. Το βάζετε σε ένα μπολ και το σκεπάζετε με μια καθαρή πετσέτα. Την επόμενη μέρα προσθέτετε λίγο ακόμα αλεύρι και λίγο νερό και ξαναζυμώνετε το ζυμαράκι. Επαναλαμβάνετε το ίδιο πράγμα επί 3 μέρες. Μόλις φουσκώσει και σχηματίσει πολλές τρυπίτσες, σημαίνει πως το προζύμι είναι έτοιμο.

Αν βιάζεστε και δεν μπορείτε να περιμένετε τόσες μέρες, διαλύετε 10 γραμμάρια νωπή μαγιά με 100-150 γρ. νερό και προσθέτετε λίγο άσπρο αλεύρι, τόσο όσο χρειάζεται για να γίνει το μείγμα χυλός. Το αφήνετε 4 ώρες σε ζεστό μέρος και μετά το χρησιμοποιείτε.

Κάθε φορά που φτιάχνετε ψωμί με προζύμι, να κρατάτε μια μικρή ποσότητα από το ζυμάρι, την οποία θα χρησιμοποιήσετε ως προζύμι την επόμενη φορά. Το ζυμάρι αυτό το τοποθετείτε σε ένα γυάλινο δοχείο. Στον πάτο βάζετε λίγο λάδι και λίγο αλάτι, από πάνω το προζύμι και από πάνω πάλι λίγο λάδι, για να μην ξεραθεί.

Το διατηρείτε εντός ψυγείου για 10-15 μέρες. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε κάποιο πλαστικό τάπερ που θα κλείσετε (δεν χρειάζεται λάδι από πάνω σε αυτή την περίπτωση).

Υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να διατηρηθεί το προζύμι. Μπορείτε να το βάλετε σε πήλινο δοχείο και να το καλύψετε με μπόλικο αλεύρι (εκτός ψυγείου) ή να το σκεπάσετε απλώς με μια μεμβράνη. Και με τους δύο αυτούς τρόπους το προζύμι ξεραίνεται ελαφρώς και πρέπει να μείνει σε χλιαρό νερό για λίγη ώρα μέχρι να μαλακώσει πριν το αναπιάσετε.

Ένας άλλος πιο εύκολος τρόπος είναι να φτιάξετε ψωμί με μαγιά κανονικά την πρώτη φορά και να κρατήσετε λίγο από τη ζύμη. Μετά από μερικές μέρες είναι έτοιμο προζύμι για να το χρησιμοποιήσετε.

Για να φτιάξουμε ψωμί με προζύμι κάνουμε το εξής: Βάζετε το προζύμι με λίγο χλιαρό νερό να διαλυθεί. Προσθέτετε λίγο αλεύρι μέχρι να γίνει ένας παχύς χυλός. Το αφήνετε σε ζεστό μέρος για όλο το βράδυ και το πρωί συνεχίζετε το ζύμωμα κανονικά με όλα τα υπόλοιπα υλικά (η διαδικασία αυτή λέγεται ανάπιασμα).

Εάν το προζύμι το έχετε στο ψυγείο, τότε βγάλτε το από το πρωί. Το βράδυ θα έχει έρθει σε θερμοκρασία δωματίου και θα μπορείτε να κάνετε την προηγούμενη διαδικασία κανονικά.

9. Τσάι από κομπούτσα

Η κομπούτσα ή αλλιώς κομπούχα είναι ένας μύκητας με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση

Με βάση την κομπούχα μπορείτε να φτιάξετε ένα ποτό πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε προβιοτικά βακτήρια, τα οποία βοηθάνε στη μείωση τυχόν φλεγμονών του εντέρου σας και στην οικοδόμηση του.

Πρόκειται για ένα αφέψημα που έχει υποστεί ιδιαίτερη επεξεργασία-ζύμωση.

Περιέχει γλυκουρονικό οξύ, γαλακτικό οξύ, οξικό οξύ, ουσνικό οξύ, κιτρικό οξύ, οξαλικό οξύ, γλυκονικό οξύ, βουτυρικό οξύ, φιλικό οξύ, νουκλεϊκά οξέα, σίδηρο καθώς επίσης, περιέχει όλη τη σειρά των βιταμινών Β και ιδιαίτερα B1, B2, B3, B6 και B12, βιταμίνη C.

 

10. Συμπληρώματα

Όσοι έχουν παιδιά γνωρίζουν ότι τα παραπάνω τρόφιμα μπορεί να έχουν δύσκολες γεύσεις. Εναλλακτικά, λοιπόν, μπορούν να τους δώσουν συμ%C

Σχόλια